【エンジニアのボディメイク物語#2】ダイエット計画を立てました。

先日、【エンジニアのボディメイク物語#1】ダイエット失敗しました。という内容の記事を作成しました。

ダイエット失敗経験から学んだことを活かして、*2025年2月の大会に向けて減量計画を立てました。今日はそのダイエット計画の共有をしたいと思います。(もしかしたら、5月の大会に変動するかもしれません🙏)

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結論：ダイエット計画

それぞれの期間について解説

疲労回復期 (週1-2: 10/1-10/14)

• 運動頻度: 週3回
• 運動内容: ウォーキング30分
• 1日の摂取カロリー: 2000kcal
• 体重目安: 59.5kg

ポイント

最初の2週間は、体を減量に向けて準備する期間です。軽い運動で体を慣らし、無理なくスタートを切りましょう。

中強度期 (週3-8: 10/15-11/25)

• 週3-4: ウォーキング45分、週4回、1800kcal、58.5kg
• 週5-6: ウォーキング45分、週4回、1800kcal、57.5kg
• 週7-8: ウォーキング45分、週4回、1800kcal、57.2kg

ポイント

運動の時間を少し増やし、摂取カロリーを減らしていきます。体が適応してきたら、少しずつ強度を上げることが大切です。

高強度期 (週9-12: 11/26-12/23)

• 週9-10: 傾斜をつけた有酸素、週5回、1750kcal、57.0kg
• 週11-12: 傾斜をつけた有酸素、週5回、1700kcal、56.8kg

ポイント

ここからは運動の強度をさらに上げ、傾斜をつけた有酸素運動を取り入れます。カロリー摂取も少しずつ減らし、体重減少を加速させます。

最後の追い込み期 (週13-14: 12/24-1/6)

• 運動頻度: 週5回
• 運動内容: 傾斜をつけた有酸素
• 1日の摂取カロリー: 1650kcal
• 体重目安: 56.5kg

ポイント

年末年始の時期ですが、計画を維持することが重要です。この期間は、特に食事の管理に注意を払いましょう。

中強度期 (週15-18: 1/7-2/3)

• 週15-16: ウォーキング45分、週4回、1600kcal、56.3kg
• 週17-18: ウォーキング45分、週4回、1550kcal、56.1kg

ポイント

新年のスタートは、運動強度を中程度に戻し、カロリー摂取をさらに減らします。体調を見ながら無理のない範囲で進めましょう。

疲労回復期 (週19-20: 2/4-2/15)

• 運動頻度: 週3回
• 運動内容: ウォーキング30分
• 1日の摂取カロリー: 1500kcal
• 体重目安: 56.0kg

ポイント

最後の2週間は、体をリフレッシュさせる期間です。運動量を減らし、体が回復する時間を持ちましょう。

まとめ

この計画は、徐々に運動の強度を上げ、摂取カロリーを減らしていくことで、健康的に体重を減らすことを目指しています。重要なのは、無理をせず、自分のペースで進めることです。体調の変化に注意しながら、必要に応じて計画を調整してください。

毎週、進捗を報告していく予定ですので、ぜひご覧いただけると嬉しいです。次回の更新は10月14日を予定しています。目標体重の59.5kgに向けて頑張りますので、応援よろしくお願いします！

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