1ヶ月で10kg痩せた話『ダイエット方法教えます(食事と運動)』

BodyMake

こんにちは、まもるです

今まで太ったことがなかった僕が、人生で初めて「デブ」を経験し1ヶ月で10kg痩せた話をします

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今まで太ったことのなかった僕が太った話

小さい頃から運動大好きな少年だった僕は、太ることなく人生を歩んできました。

しかし、大学生活の自由な生活といろいろなストレスから体重はどんどん増えていき、人生最高記録の66kgを超え始めました。

この時の生活は『食に塗れた生活』と言わんばかりの食欲モンスターでしたね。。。
朝起きたらとりあえず米2合食べる。昼は普通に食べて、お菓子もしっかり食べ、夜ご飯のあとは必ずお菓子を食べる。
こんな怠惰な生活を3ヶ月以上続けてました。。。

こんな生活をしている自分が嫌で嫌でほんとに自分のことが嫌いになりました。

このままだとほんとに人生終わる」と思い本気で痩せることを決意。
ここから、僕のダイエットが始まります。(ちょうど、ボクシングの試合もかぶっていたのでより一層がんばりました)

減量開始 

 


これが痩せてやろうと決めた直後の写真。

普通にデブですね。自分でもわかっていました「ブタ」だってことくらい…

当時のスペックはこんな感じです。

    • 体重 66.2kg
    • 身長 166cm
    • 体脂肪 18%

はじめにやったこと 『計画』を立てる

さぁ。ダイエットを始めよう!と、なった僕が初めにやったことは『計画を立てる』でした。
具体的に決めたことは、以下の3つです

  1. 『目標体重の日程』・・・いつまでに何kgになっているかを決める
  2. 『ダイエットの目的』・・・痩せて見返す、試合に出場する
  3. 『基礎代謝からカロリー計算』・・・P60g F40g C200g 計1400kcal

計画の立て方の詳細は以下の記事を参照してください。

ダイエットで大切なことを解説
ダイエットするってなった時に、とにかく動くとか、とにかく食事制限するという人が多いです。しかしダイエットにおいてこれよりも大事なことがあります。今回は、『ダイエットにおいて大事なこと』というテーマで反していきます。

『運動』最初はスクワット『足から鍛えろ』1〜7日目

計画も立て、準備は整いました。

ダイエット開始1週目にやったことは週3回の筋トレと有酸素(ランニング7km)です。

筋トレは『下半身』を中心としたものを取り入れました。

なぜ『下半身』から始めたのか

僕たちの下半身の筋肉の割合が体全体の70%もあることをTVで知り、『下半身を鍛えて動ける体にする』ことにしました(今思えば、下半身を鍛えなくても動ける体ではあったように思えます笑)

僕が実際に下半身から鍛えてみてよかったこと思うことは2つです。(足トレは3週間しかやっていないので、これが効いたかはわかりません)

  1. 体の多くの筋肉が足に詰まっているから筋肉量が上がり代謝UPにつながる
  2. 有酸素運動するのに必要な筋肉がついた

『食事』PFCバランスの徹底 1〜7日目

ダイエット開始1週間の食事はこんな感じでした。

意識したのは『PFCバランス』

PFCバランスとは、タンパク質(Protein),脂質(Fat)、炭水化物(Carbo)のバランスのことであり、PFCのそれぞれの摂取量を決めて、それ通りに徹底した食事をとることから始めました。

最初にPFCバランスでダイエットしたのは、『以前の食事を正常に戻すため』でした。

以前の食事はオーバーカロリーすぎてそれが当たり前になっていたので、そこから変えていこうと決めました。それに、最初からきつい食事制限は僕には耐えられないと思ったのでPFCバランスでゆっくり体重を落としていこう!という感じでした。

『PFCバランス』

  • タンパク質 60g
  • 脂質 40g
  • 炭水化物 200g 計1400kcal

ダイエット開始1週間は『置き換えダイエットに近いものを取り入れていました。
その時に役立った『ダイエット中でも食べれるパン』がすごくよかったので紹介します。

『パン好きの僕が語る』ダイエット中でも食べられるパン
ダイエット中にパンが食べたい。でも、パンって高カロリーだし...こんな人のために 『ダイエット中でも食べられるパンを紹介』

減量開始『1週間経過』 絶好調

PFCバランスを整え健康的な食事と週3回の足トレ、さらに有酸素運動をした結果、1週間で3kg落とすことに成功。

ここで思ったことは、『減量って最初の1週間めっちゃ大事だな』です。

最初の1週間ガチで食事管理し、筋トレもサボらず、有酸素も毎日やった。そして、結果が出た。これがすごい大事だと思います。

痩せたことで、モティベーションが爆上がりし、やる気が出てきました。

ダイエット中のモチベーションのあげ方『痩せるが一番』
ダイエット中ってモチベーション保つの難しいですよね?そんな方のために今日は実際にやっていたモチベーションのあげ方を紹介。

『運動』ビッグスリー(ベンチ、スクワット、デッド)を始める 7〜14日目

モティベションが上がった僕は、週3回だった筋トレも週4〜5回するようになり、有酸素運動も頑張るようになりました。

筋トレ方法としては、『足』『胸』『背中』『肩』で部位ごとにやった方が効くとうことだったので部位ごとにトレーニングをしました。

これのいいことは、『筋肉をしっかり効かせられる』ことです。

今日は『胸の日』としっかり決めていたので。胸に効くまでやろうという気持ちで取り組んでました

『食事』PFCを意識した高タンパク質な食事 7〜14日目

 

筋トレの回数も強度も上がってきたので、高タンパクな食事で筋肉の回復をしなければいけませんでいした。

そのため、タンパク質多めの食事内容に変更。この時のPFCバランスはこんな感じです。

減量開始のPFCバランス     減量2週間目のPFCバランス

    • タンパク質60g     100g
    • 脂質 40g          ⇨         30g
    • 炭水化物 200g  ⇨         180g

この食事で大変なのは、『タンパク質100gを摂取する』ことです。
これって、意外とキツイものです。

例えば、鶏肉100gに含まれるタンパク質量が25gと言われています。つまり、鶏肉だけを食べたとしても、1日で400gも食べないといけないんです。これって、結構キツイです。

そこで、マイプロテインでタンパク質を補っていました。このプロテインがうますぎて、ダイエット中の毎朝の楽しみがプロテインを飲むことになっていました。笑

高タンパクな食事を支えてくれたのが以下の記事で紹介された『ダイエット中で食べれるスイーツ』です。

1ヶ月で10kg痩せた僕がオススメする『ダイエット中でも食べれるスイーツ&お菓子』
ダイエット中に食べられる『お菓子』や『スイーツ』をまとめました。実際に僕がダイエットで使った食べ物なので、ぜひ参考にしてみてください。

減量開始『2週間経過』一番キツイ時期でした

減量を初めて2週間が経ち、だんだん体重が落ちなくなってきました。それに伴って、モティベーションも落ちてき始めました。

こんなに頑張ってるのになんで痩せないんだ』と自分が闇の中に突っ込んでいるような感覚。

このままだと痩せない。

そんな不安を断ち切るため思い切って筋トレ方法も食事内容もガラッと変えました。

ここから、死ぬ気で運動も食事管理もしまいた

『運動』ランニング+筋トレ+サーキット14〜21日目

今思えば、この時期のトーニングが一番キツかった。

毎朝10kmのランニング。それが終われば学校で研究をし、昼休みには筋トレ+サーキットで脂肪燃焼。午後には、ボクシング。

倒れるんじゃないか』とずっと思ってました。

でも、今までの自分を変えるため、この1週間本気でがんばろう。そう決意した。

ここで負けたら何も変われない

この気持ちだけでなんとか乗り越えました。

『食事』『サラダチキンダイエット』 14〜21日目

今までのPFCバランスを計算した食事からガラッと変え、『サラダチキンダイエット』に切り替えました

『サラダチキンダイエット』とは、その名前の通り、1週間サラダチキンしか食べないダイエット方法です(栄養のため、サラダも少し食べていました)

食欲の面だけで見れば、『意外と楽』でした
ファミリーマートとかセブンイレブンが出しているサラダチキンの種類が多く、味も美味しかったので食欲からくる苦しみはなかったです。

ただ、栄養が足りていないせいか『体がすごく重かった
特に、朝のランニングが終わった後の研究が眠くてキツい思いをしました

この時期は精神的に一番辛く『モチベーション」も落ちていました。

ダイエット中のモチベーションのあげ方『痩せるが一番』
ダイエット中ってモチベーション保つの難しいですよね?そんな方のために今日は実際にやっていたモチベーションのあげ方を紹介。

サラダチキンダイエット以外にも色々なダイエット方法があるので気になる方は下のリンクから飛んでみてください

色々なダイエット方法を知りたい方はこちら

減量開始『3週間経過』 最後の追い込み 21〜30日目

減量を開始して3週間が経ち、体重は60kgまで落とすことに成功。
試合まで残り1週間となり、目標体重の56kgまで残り4kgとなりました。

ボクサーの減量方法を書いた記事です

最後の調整 (ランニング+シャドーボクシング) 21〜27日目

僕は、ボディービルの大会ではなく、ボクシングの大会に出るのが目的なので筋トレはやめて、試合に向けての調整(スパーリングなど)に集中しました。

運動はランニングをした後にシャドーボクシング(相手を想像してボクシングをする)をしてました。

試合前はいつもシャドーボクシングで調整してます

『食事』低カロリー+水を飲みまくる 21〜27日目

試合まで残り1週間となり、いよいよ徹底した体重管理が必要になってくる時期になりました。

ここで、少しボクサーの減量方法をお話しします。
人にもよると思うのですが、大体の選手は『水抜き』をします。

『水抜きの手順を簡単に説明』

  1. 試合10日〜5日前⇨1日3〜4リットルの水を飲む
  2. 試合7日〜前日⇨塩分カット
  3. 試合3日〜当日⇨水抜き(この水抜きだけで2kgは痩せます)

試合5~10日前から水を大量摂取する理由として、人間は水を大量摂取すると尿をたくさん出そうとします。この状態(尿をたくさん出そうとする)を作りげ、水抜きをした後も尿を出し続けるようにするためです。

また、塩分カットは『浸透圧の関係』を利用したものです。
詳しくは、以下の記事を参考にしてください。
//ボクサーの減量方法//

つまり、試合5日前からは『塩分を全く取らない食事』にシフトします。なので、味付けは一切できません。

もう、ここまでくるとしんどいを通り越して、『やり抜くしかない』気持ちでした。

減量開始『1ヶ月後』 水抜き(残り3日) 27日〜

やっとここまで、仕上げることができました😂(ちょっとは腹筋見えてきたかな笑)

辛い時期もあったけど、最初に立てた『目標』が明確だったぶん諦めることなく頑張ることができたと思います。

 『感謝の一言』

ダイエットとは関係なくなっちゃうんですけど、試合前日になると水抜きとリラックス効果のために『温泉』に行きます。

毎回温泉に付き合ってくれる友達には本当に感謝しています、ありがとう!!
そして、試合前の調整や減量を手伝ってくれる部員に感謝しています、ありがとう!!

最後に伝えたいこと

今回のダイエットで感じたこと
ダイエットにおいて、食事内容や運動方法なども大事だけど、一番大事なのは『マインド』だと思いました。『目的』をはっきりさせ、『このために痩せる』って言う思いがダイエットを成功させたと思っています。

気をつけてほしいこと
普通の人が1ヶ月で10kgのダイエットは体に良くないのでオススメしません。特に、水抜きなんかは、体重は落ちてるかもしれないですが痩せてはいないので、気をつけてください。と言うか、何かの競技者以外、水抜きは絶対にオススメしません。

この記事で伝えたいこと
『人間本気出せば変われる』と言うことです。
僕は振られたショックで立ち直れない時期がありました。表向きは明るく接していたけど、家に帰ると本当に気持ちが病んでた時期もありました。でも、このままじゃ人生楽しめない!と思い立ち直り治ることができました。
この記事を読んで『ちょっと頑張ってみようかな』と思い、1人でも人生変えられたら最高です

最後まで記事を読んでいただき本当にありがとうございます!この記事を読んで変わりたい!と少しでも思った方は、メッセージください!応援します!!

 

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