こんにちは、まもるです。
1カ月で10kg痩せた大学生です。
ところで、最近ダイエットに関してこんな質問が届きます
『ダイエットする上で大切なこと』
『ダイエットを成功させる方法』
今日はこういったものに答えていこうと思います。
ダイエットする上でダイエット方法論も大事ですが、それよりも大事なことがあると思います。それが、以下の３つです
- 目標設定
- PFCバランスの選定
- 計画
順に説明していきます。
スポンサードサーチ
【【【ここにアドセンスコードを貼り付けます】】】目的をしっかり決める
よくダイエットする人で見かけるのは、『なんとなく、痩せてみようかなぁ』とか『ただ、痩せたい』と言う方です。
これって長続きしないんですよね。
ダイエットは辛い時期もあるし、嫌になることもあります。
そうなった時に、『なんとなく』だと、『じゃあ続けなくて良いや』ってなっちゃうんです。
つまり、意思が弱いと自分に負けてしまうんでうよね。
当たり前ですね。
じゃあ、どうすれば良いのか。
この『なんとなく』を明確な理由にする必要があります。そして、その理由を深ぼることが大事です。
僕の場合だと、『ボクシングの試合に出るために痩せる』→（なんで試合に出るのか）『みんなに、頑張ってるところ、感動を与えたいから』→（なんで、感動を与えたいのか）『感動を与えることで、その人自身が変わることに関わるのが好きだから』
こんな感じです。ここまで、深ぼる必要はないですが、2回くらい自分に『なんで』を投げかけると良いかもしれないです。
PFCバランスの選定方法
次に、How to論になりますが、ダイエットをする上でこの知識は必要になってきます。
PFCバランスとは
PFCとは、Protein(タンパク質）、Fat(脂質)、Carbo(糖質)の三大栄養素のことを言います。
そして、PFCバランスというのはこのタンパク質、脂質、糖質のバランスのことをいい、ダイエットする際には、自分がどのバランスでこの栄養素をとれば良いのかを決めていきます。
PFCバランスの決め方
では、実際にPFCバランスを決めていきましょう。以下のように決めていきます。
PFCバランスの決め方
-
- 消費者カロリーの測定
- 摂取カロリーの選定
- PFCバランスの選定
細かく見ていきます。
消費カロリーの測定
これは正確に測ろうとすると、Apple Watchなどのデバイスが必要になってくるので、今回は大まかな測定方法を紹介します。
|
|
消費カロリー＝基礎代謝×運動レベル
＊運動量レベルは以下の表から決めていきます。
週に1回運動する場合⇨運動レベル＝1.200
週に2回運動する場合⇨運動レベル＝1.357
週に3回運動する場合⇨運動レベル＝1.550
週に4回運動する場合⇨運動レベル＝1.729
週に5回運動する場合⇨運動レベル＝1.900
僕の場合、基礎代謝が1440kcalで運動レベルが３なので総消費カロリーは1440×1.55=2240kcalになります。
摂取カロリーの選定
消費カロリーが決まったので、摂取カロリーの決めていきます。
摂取カロリーは総消費カロリーから500kcalを引いたくらいがちょうど良いと言われています。
つまり、僕の場合だと2240kcalー500=1740kcalを摂取していれば痩せることになります。
しかし、このー500kcalという数字はあくまで目安なので、もっと追い込みたいという方はここからさらに引けば良いと思います。
PFCバランスの選定
最後に、決まった摂取カロリーからPFCバランスを決めていきます。
決める順番として、P→F→Cの順です（そのままで覚えやすい）
それぞれの決め方はこんな感じ
- Protein⇨体重×1.5~2.0g
- Fat⇨体重×0.7~0.9
- Carbo⇨総消費カロリーからタンパク質と脂質の合計カロリーを引いた値
例えば、僕の場合だと。体重60kg,消費カロリー2200kcalなので摂取カロリーは1700kcal
P⇨60×2.0=120g 480kacl(タンパク質1gあたり４kcal)
F⇨60×0.7=42g 378kcal(脂質1gあたり9kcal)
C⇨1700-(480＋378)=842kcal÷4=210g (糖質1gあたり４kcal
これを守って食事すると大体1カ月で2~3kgは痩せます。
PFCバランスを選定するのは、どんなダイエットをするにしても大切な知識になるので、ノートに、まとめておくのも良いかもしれません。
計画
ダイエットする目的、PFCバランスの選定まで決まりました。最後に、ダイエットの計画です。
計画の立て方は次のように以下の手順で行います
- いつまでに何キロ痩せるのか。（2週間か1週間ごとに決められるとベスト）
- どんなダイエット方法で痩せるのか（時期によってダイエット方法を変えるのか）
- 運動量はどうするのか（週何回、運動するのか）
- 痩せた後の食事はどうするか（これを決めないとリバウンドする可能性がある）
＊ダイエットの種類がわからない方はこちら（色々なダイエット方法を載せています）
これを決めたら、もうあとはやるだけ！！ほんとにそれだけ！！
最後に
もう一度言います。ほんとにあとはやるだけ。辛くなったら、Twitter等でのDMください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
ダイエットに困っている方の味方になりたい。支えになりたい。そんな思いで発信しています。
コメント