『徹底解説』ボクサーの減量『食事・水抜き』

BodyMake

こんにちは、まもるです。

中学生から8年間、ボクシングを続けきた大学生です。
そんな僕が最近よく聞かれることは『ボクサーはどうやって減量してるのか』

以前こんな記事を書きました。

1ヶ月で10kg痩せた話『ダイエット方法教えます(食事と運動)』
大学生が太って10kgy痩せた話。

今回は『ボクサーの減量』というテーマで話していこうと思います。

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計量の日程

アマチュアは当日計量が多いので、キツイ減量をしてしまうと試合当日動けなくなります。
それに対し、プロは前日計量のため体重を戻す(リカバリー)ということをします。

計量にクリアしないと試合に出れないため、みんなこの計量に向けて減量を始めます。
しかし、減量を開始するタイミングは人それぞれです。

僕は軽量級で減量幅が少ないので3〜4週間前から始めていますが、重量級の選手は1カ月前から減量を始めるひとが多いです。
減量を始めるのは、ほんとに人それぞれなので、今回は参考までに『僕の減量生活』を解説していきます。

減量開始1週間  試合まで3週間


減量開始1週間目は、『炭水化物を少し減らす』ところから始めます。

理由として、最初からガチでやると続かないし、減量のモチベーションに持っていくのに時間をかけるためです。
1週目に意識していることは、『これから減量が始まるんだ』という気持ちにさせ、減量生活に慣らすことです。

この時期の1日にとるPFCバランス(炭水化物、脂質、糖質のバランス)は以下のようになっています。

  • タンパク質⇨80g
  • 脂質⇨40g
  • 糖質⇨180g 計1400kcal

減量を初めの頃って、『まだ、本気出してないからちょっとくらいのお菓子なら良いかな』っていう甘えがでてしまい、お菓子に手を出すと止まらなくなり結局、ダイエットに失敗してしまうケースがあると思います。

こんな時に、僕がいつも使うのは『置き換えダイエット』です。
僕のプロテインクッキーやプロテインパンケーキを使ってお菓子の誘惑を断ち切っています。

僕のオススメは、こちらです。

他にもたくさんのダイエットに使えるお菓子があるので、気になる方は『ダイエット中でも食べれるお菓子&スイーツ』を見てください。

減量開始2週間  試合まで2週間


2週目からは、エンジンかけていきます。運動は有酸素重視で行い、1日7kmくらいは走るようにしています。

食事に関しては、PFCバランスも計算しますが、それよりも体重をみて食事内容を決めていく段階になります。
ただ、ハードな練習もあるので、練習前はしっかりエネルギーを取るようにしています。

以前に以下の記事を載せたと思います

1ヶ月で10kg痩せた話『ダイエット方法教えます(食事と運動)』
大学生が太って10kgy痩せた話。

この時の2週目は『サラダチキンダイエット』をやりました。
この段階では、ある程度キツイダイエット方法をしてでも無理やり体重を落とすことを意識しています。

理由として、この時期で体重を落としておかないと、試合1週間前になって焦るからです。
試合1週間前は焦る時期ではなく、『試合に集中する』時期なので、2週間前ではしっかりと体重管理はしています。

減量開始3週間  試合まで1週間


試合まで残り1週間となり、体重管理がより厳しくなります。
この段階では、焦りはないですが、厳しい体重管理をしなければいけません。
また、食事内容も大きく異なり、水抜きのための塩分カットされた料理を食べています。

厳しい体重管理水抜きについて詳しく解説します。

厳しい体重管理

これが体重と運動量を細く書いた減量計画表です。
試合当日から逆算して作るようにしていて、この計画通り動けば、体重はしっかり落ちていきます。

1週間前の食事内容も日ごとに調整しながら変えていくようになります。
以下でこの期間の詳しい食事内容を説明します。

1週間前から3日前までの食事 『水抜き準備期間』

基本的に試合3日前までは、『水抜きの準備期間』にしています。

『水抜きとは』試合直前に体の水分を大量に抜き取り、2~3kg落とす作業のことです。

そもそも、なぜ『水抜きをするのか』

これに関しては、人それぞれの意見があると思いますが、僕は『計量後の体重を戻しやすい』というのと、『脂肪はもうこれ以上落としきれないので水分を抜く』という理由で水抜きをしています。
ただ、水抜きは慣れてないとほんとに危険なので注意してください。

水抜きで気をつけること

  • 脱水症状に近い状態なので危険
  • 体が重く、倦怠感にるので注意
  • 睡眠の質が落ちるので、2~3kg落とす場合は当日の朝に落とす方が良い

水抜きを成功させるための食事と水分量

水抜きを成功させるには、準備が必要です。やることは2つ。

  • 1日2〜3Lの水を飲む
  • 塩分カット料理

1日に3〜4L水を飲むのは、体が水分を出しやすい状態にするためです。人間の体は水分を多く取り入れると、その分水分を出そうとします。この原理をうまく使い、水分を抜きやすい体を作った状態で水抜きをすると、水抜きが楽になります。

体の中の塩分が多いと、塩分濃度が高くなり塩分濃度を一定に保とうとし水分をより吸収しようとします。これは、『浸透圧』の関係により成り立っています。浸透圧とは、ざっくりにいうと塩分濃度を一定に保つための働きです。

この逆のことをすれば水分は抜けやすくなります。つまり、塩分を少ない状態にし水分を出しやすくするのです。塩分カット料理を食べるのはこのためです。

試合2日前〜当日の食事

試合2日前なると、低カロチーな料理は食べず、定重量の高カロリーなもを食べます。
理由として、試合前に『栄養を補給する』ためです。

この時期に高カロリーのものを食べても太ったりはせず、食べたものの重さがそのまま体重に反映されるので、低重量で高カロリーなものを取ったほうが良いということです。

水抜きは前日か当日の朝にやっています。
具体的な方法としては、サウナスーツを着ながらのランニングとお風呂で水を落とします。

サウナスーツを着て走ると大体1kgくらい落ちるので、その後お風呂に入って水分を抜くという感じになります。
その後は、高カロリーな食事で栄養をとりながら、計量まで待つ。という感じです

計量後

無事計量をパスすると、徐々に体重を戻していきます。
ただ、アマチュアの大会は当日計量なため、体重を増やそうとたくさん食べると、試合中動けなくなるので徐々に食べるようにしています。

計量後に食べるものとして、米とピーナツが多く含まれた食べ物です。
米はすぐに体のエネルギーに変わりやすい食べ物であり、ピーナツは高カロリーで栄養価が高いため食べています。

最後に

ボクサーの減量はこんな感じで、計画的に減量することが大切だと思います
最低でも、1カ月の準備期間を持って減量することをお勧めします。

ボクサーの減量は一般的なダイエットとは違うので、これを真似してダイエットすることはお勧めしません。ただ、ダイエット始める上で大切な『計画を立てる』という部分は同じだと思っています。

以上、『ボクサーの減量』でした。
この記事を最後まで読んでいただきありがとうございます。
これからダイエットを始めたい、けど何をして良いかわからない。そんな人のためにダイエットに関する情報を載せていこうと思います!

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